骨挫伤/应力性骨折在球类运动中很常见！
仅最近一周兵兵就收治了两位骨挫伤患者，都是青少年：一个是足球股骨内侧髁挫伤，另一个是篮球崴脚距骨挫伤。
还比如姚明左足舟骨的应力性骨折就葬送了他的职业生涯。
骨挫伤=骨头内部骨折
不小心双膝跪地跌倒，毛细血管可能会出血，出现皮肤青紫淤伤；
如果力度更猛，就会伤及肌肉；
若力度再剧烈些，则会伤及骨骼；
骨挫伤便是对骨骼内部（骨小梁）的伤害，但其力度还不足以使外部骨裂（也就是常说的骨折）。
应力性骨折=慢性、过度使用的骨裂
当我们跑步触地瞬间，身体需要震荡吸收来自体重5-7倍的冲击，肌肉先吸收，吸收不完就传递给骨骼和关节，久而久之，就会发生轻微骨裂，最常见的就是跑者的胫骨应力性骨折。
骨髓水肿只是症状不是疾病
跟皮肤的肿胀一样，骨髓水肿只是一个症状而非疾病。但骨挫伤和应力性骨折患者大部分会出现骨髓水肿。
这几种疾患有共同点：无须手术。
所以医疗干预有限，医生往往是开些止痛药、抗炎药，然后叮嘱：静养，回家，了之。
无论是骨挫伤还是应力性骨折，康复时间往往需要数周甚至数月、一年！
即使姚明有世界级康复团队，也要天，你还想咋滴？
作为运动爱好者和运动员，无法接受长达数月停止运动。于是稍有缓解，就立刻投入训练，然后复发，归零，重新恢复……
旷日持久无法康复，不能回归运动场，情绪低落焦虑，更不利于康复。
运动康复是解决骨挫伤/应力性骨折的金钥匙
康复期间既不能使患处过度承重，使症状恶化；又要训练周边肌肉，以辅助支撑。所以康复周期设计和运动剂量控制是一门科学。
以下肢受伤为例，我将康复周期定为13周（这已经是非常乐观了），一共七步。
1
消除肿胀，改善功能障碍（第1周）
RICE法，也就是在急性期（受伤一周内）冰敷、加压、抬高、休息。
2
无负重训练（第2-3周）
避免患处负重，以上肢训练为主；
下肢训练避免双脚触地的闭链运动，应以单关节的孤立开链训练为主（近端固定，远端活动）。
3
交叉训练（第4-5周）
无负重/半负重的耐力运动，维持体能，如游泳、固定自行车
4
基础负重功能训练（第6-7周）
以自身重力为限，如快步走、慢速登阶、不可有跳跃、深蹲动作。
5
自然负重功能训练（第8-9周）
慢跑、快速登阶、自重浅蹲等
6
本体感受训练（第10-11周）
7
专项和技能训练（第12-13周）
灵敏、爆发、速度耐力，专项动作技能训练
回归运动场（第14周）
以下饮食策略可有助于愈合和康复：
富含钙和维D蔬菜：甘蓝、菠菜、西兰花、白菜
高蛋白食物：乳制品、豆制品。
减少或避免摄入：糖和酒精
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